Auf dem Fern zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oft denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie des weiteren die Verwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ergeben. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen pro den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist aussagekräftig je die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die sie Bewegungen herausstellen.

Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ebenso 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.

An dieser stelle sind einige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Diese Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht etliche Stützmuskeln.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.

Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück ansonsten abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, eignen umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte und formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem weiten Bogen lateral ab des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben des weiteren zusammenführen.

Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff und strampeln Sie hinter vorne, um die Leiter nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, obere brust übungen an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück zumal kontrollieren Sie am werk den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:

Die Smith-Kabine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die für Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von Vorteil ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung je die obere Brust sein.

Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ebenso Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Dennoch Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Ausführung: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, dennoch Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition und fokussieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen je die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ansonsten das Wachstum nach sponsern.

Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.

Fazit:

Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung integrieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf jene Übungen für jedes die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.